Người Việt ăn mặn gấp đôi và 81% muối trốn ở đâu

Gần như không ai thoát: trong điều tra quốc gia năm 2015, 99,89% người Việt trưởng thành ăn vượt ngưỡng muối mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị. Sáu năm sau, con số vẫn là 97,79%.

Ăn mặn ở Việt Nam không phải thói quen của một nhóm người. Nó là mặc định. Trớ trêu nhất: phần lớn lượng muối ấy không đến từ lọ muối.

Hai con số cần thuộc

Khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới cho người lớn là dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương khoảng 2 g natri — chừng một thìa cà phê gạt ngang.

Còn người Việt ăn bao nhiêu? Điều tra quốc gia về yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm theo phương pháp STEPS của Bộ Y tế đo natri qua mẫu nước tiểu, kết quả công bố trên tạp chí bình duyệt: 9,42 g muối mỗi ngày năm 2015, còn 8,07 g năm 2021. Nam giới ăn 10,53 g rồi 9,04 g; nữ giới 8,3 g rồi 7,09 g.

Xu hướng đang đi xuống thật, nhưng mức trung bình vẫn cao hơn 60% so với ngưỡng khuyến nghị. Cơ quan y tế Anh đặt mốc rộng tay hơn, không quá 6 g mỗi ngày, thì người Việt vẫn vượt.

Muối đẩy huyết áp lên bằng cách nào

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard: *"ở hầu hết mọi người, thận khó xử lý kịp lượng natri dư trong máu. Khi natri tích lại, cơ thể giữ nước để pha loãng natri"*.

Giữ nước thì thể tích máu tăng, tim phải làm việc nhiều hơn và thành mạch chịu áp lực lớn hơn. Kéo dài thì mạch máu xơ cứng, dẫn tới *"tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ"*, và có thể gây suy tim.

Tăng huyết áp nguy hiểm ở chỗ nó gần như câm lặng: cơ quan y tế Anh nói thẳng rằng nó thường không gây triệu chứng gì, mà lại đứng sau hai phần ba số ca đột quỵ và một nửa số ca bệnh tim.

Chiều ngược lại cũng đã được đo. Tổng quan Cochrane gộp 34 thử nghiệm với 3.230 người cho thấy giảm muối chừng 4,4 g/ngày kéo huyết áp tâm thu xuống 5,39 mmHg ở người tăng huyết áp và 2,42 mmHg ở người huyết áp bình thường. Nước Anh giảm tiêu thụ muối từ 9,5 g/ngày năm 2003 xuống 8,1 g năm 2011, cùng giai đoạn tử vong do đột quỵ và bệnh tim thiếu máu cục bộ giảm 36%.

Ở nước ta, một nghiên cứu mô hình trên tạp chí bình duyệt ghi nhận năm 2019 21,5% tổng số ca tử vong là do đột quỵ — khoảng 136.000 người, và tỉ lệ tăng huyết áp ở nhóm 30–69 tuổi là 30,6%. Nếu đưa được mức tiêu thụ về 5 g/ngày vào năm 2030, có thể tránh khoảng 127.522 ca đột quỵ thiếu máu não và 130.150 ca đột quỵ xuất huyết não mới.

Muối trốn ở đâu trong mâm cơm Việt

Đây là chỗ nhiều người bỏ sót nhất. Nghiên cứu năm 2011 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia chỉ ra nguồn muối hằng ngày:

• Bột canh: 35,1%
• Nước mắm: 31,6%
• Thực phẩm chế biến sẵn: 11%
• Mì chính: 7,5%
• Thực phẩm tự nhiên: 7,4%
• Muối tinh: 6,1%

Đọc kỹ dòng cuối. Muối tinh chỉ chiếm 6,1%. Bỏ hẳn lọ muối mà vẫn chan nước mắm, nêm bột canh thì gần như chưa giảm được gì. Tổng cộng 81% lượng muối đến từ muối và gia vị cho vào lúc chế biến — phần nằm trong tay người nấu.

Viện này cũng đo được 100 g muối chứa 38.758 mg natri, còn 100 g nước mắm chứa 7.720 mg. Nước mắm loãng hơn muối chừng năm lần, nhưng dùng nhiều và thường xuyên hơn nên tổng lại vượt cả muối tinh.

Đối chiếu quốc tế mới thấy hết khác biệt: ở Mỹ, 75% natri đến từ thực phẩm chế biến và đồ ăn tiệm, chỉ 11% từ gia vị nêm lúc nấu — gần như ngược hẳn Việt Nam. Bài giảm muối kiểu phương Tây xoay quanh chuyện đọc nhãn khi đi siêu thị; bài của người Việt nằm ở tay cầm thìa nêm.

Những điều nhiều người kể sai

• "Chỉ người cao huyết áp mới cần giảm muối." Cochrane đo được huyết áp giảm ở cả người huyết áp bình thường — 2,42 mmHg tâm thu. Giảm muối là phòng bệnh, không chỉ là chữa bệnh.
• "Ăn nhạt gây thiếu i-ốt." Hai chuyện khác nhau. I-ốt được trộn vào muối từ năm 1924 để phòng bướu cổ và suy giáp — vấn đề là muối bạn dùng có bổ sung i-ốt hay không, chứ không phải cứ ăn ít muối là thiếu i-ốt.
• "Ăn nhạt gây hạ natri máu." Ở người khoẻ mạnh, hạ natri máu hầu như không đến từ nêm nhạt; nó thường liên quan tới uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn, thuốc lợi tiểu hoặc bệnh nền. Cochrane kết luận giảm muối vừa phải lâu dài *"không gây ảnh hưởng bất lợi lên hormone và mỡ máu"*.
• "Muối hồng Himalaya ít natri hơn." Bảng tra của Harvard: một thìa cà phê muối ăn i-ốt chứa 2.300 mg natri, muối hồng Himalaya 2.200 mg, muối biển mịn 2.120 mg. Kết luận rất gọn: *"tất cả các loại muối đều làm từ natri clorua, hàm lượng dinh dưỡng khác nhau rất ít"*. Đổi loại muối không phải là giảm muối, và muối hồng thường không có i-ốt.
• "Ra mồ hôi nhiều thì ăn mặn thoải mái." Người lao động nặng ngoài nắng đúng là mất muối theo mồ hôi và cần bù. Nhưng đó là bù cho ngày làm việc thật, không phải giấy phép ăn mặn quanh năm.

Nhóm cần thận trọng và khi nào phải đi khám

Không phải ai cũng nên tự ý đổi cách ăn muối. Việc này phải do bác sĩ quyết với người bệnh thận mạn, người suy tim hoặc xơ gan, và người đang dùng thuốc huyết áp, nhất là thuốc lợi tiểu giữ kali hoặc nhóm ức chế men chuyển.

Cảnh báo quan trọng nhất nằm ở muối thay thế chứa kali. Loại này có bằng chứng tốt: thử nghiệm trên 20.995 người dùng muối 75% natri clorua và 25% kali clorua cho thấy tỉ lệ đột quỵ giảm còn 29,14 so với 33,65 ca trên 1.000 người-năm. Nhưng nghiên cứu này loại trừ người có bệnh thận mạn hoặc nguy cơ tăng kali máu. Nhóm đó phải hỏi bác sĩ trước, vì kali dư có thể gây rối loạn nhịp tim.

Đi đo huyết áp nếu bạn trên 40 tuổi và hơn 5 năm chưa kiểm tra. Ngưỡng cần lưu ý là 140/90 trở lên khi đo tại cơ sở y tế, hoặc 135/85 khi tự đo ở nhà.

Gọi cấp cứu ngay khi có dấu hiệu đột quỵ: mặt méo xệ một bên, một tay không giơ lên và giữ được, nói líu hoặc nói lộn xộn. Kèm theo có thể là tê yếu nửa người, mờ mắt, lú lẫn, chóng mặt ngã, đau đầu dữ dội. Gọi kể cả khi dấu hiệu đã tự hết, và đừng tự lái xe đi viện.

Đang dùng thuốc huyết áp thì cứ uống theo đơn. Giảm muối là việc đi kèm, không thay được thuốc.

Giảm muối mà không thấy nhạt miệng

1. Giảm dần, đừng cắt phắt. Lưỡi cần thời gian chỉnh lại chuẩn mặn. Bớt từng chút mỗi tuần thì vài tuần sau món cũ sẽ thấy mặn; cắt đột ngột thường bỏ cuộc sau ba ngày.
2. Nếm trước khi thêm. Thói quen rưới nước mắm trước cả khi nếm là thứ đáng bỏ nhất.
3. Dời chén nước chấm khỏi tầm tay. Viện Dinh dưỡng khuyên thẳng: *"không để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn"*, và giới hạn khi nấu ở mức *"không quá một phần năm thìa cà phê muối cho một bữa ăn"*.
4. Nhắm vào bột canh và nước mắm. Hai thứ này chiếm 66,7% lượng muối — giảm 20% ở đây ăn đứt việc bỏ hẳn lọ muối.
5. Đọc nhãn. Nhãn ghi natri thì nhân 2,5 ra muối. Chú ý mì gói, đồ hộp, đồ khô, dưa cà muối, giò chả.
6. Tăng kali từ rau quả. Kali *"giúp giãn mạch và thải natri, nhờ đó hạ huyết áp"*. Lưu ý ngược lại: người bệnh thận không được tự tăng kali.

Bạn không cần ăn nhạt nhẽo. Bạn chỉ cần lấy lại quyền quyết định phần 81% đang rót vào nồi mà không ai đếm.