Ngủ 6 tiếng và ảo giác mình vẫn còn tỉnh táo

Trong một thí nghiệm kéo dài 14 đêm, những người bị giới hạn ngủ 6 tiếng mỗi đêm sa sút nhận thức nặng dần theo từng ngày — nhưng khi được hỏi "bạn thấy buồn ngủ tới mức nào", họ trả lời gần như không đổi.

Cái đầu tệ đi thật, còn cảm giác thì không báo. Đó là lý do câu "tôi ngủ 6 tiếng vẫn tỉnh táo" cần được xem lại — không phải vì người nói dối, mà vì chiếc đồng hồ báo mệt trong người đã hỏng.

Con số chính thức là bao nhiêu

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ ghi rõ: người trưởng thành nên ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, và cơ quan y tế công của Anh dùng đúng khoảng đó. Theo tuổi, con số đổi khá nhiều: thiếu niên 13–18 tuổi cần 8–10 tiếng, trẻ 6–12 tuổi cần 9–12 tiếng.

Một dòng đáng chú ý khác: người lớn ngủ dưới 7 tiếng có xu hướng gặp nhiều vấn đề sức khoẻ hơn nhóm ngủ từ 7 tiếng trở lên. Vậy 6 tiếng nằm dưới đáy khuyến nghị — không phải thảm hoạ, nhưng là mức bắt đầu chuyển màu.

Vì sao cảm giác "tôi vẫn ổn" không đáng tin

Nghiên cứu trên tạp chí *Sleep* năm 2003 chia 48 người trưởng thành khoẻ mạnh thành các nhóm ngủ 4, 6 hoặc 8 tiếng mỗi đêm, liên tục 14 đêm. Nhóm 4 và 6 tiếng sa sút tích luỹ dần, tỉ lệ thuận với mức thiếu ngủ, trên mọi bài kiểm tra.

Nhưng điểm tự chấm mức buồn ngủ chỉ nhích lên vài ngày đầu rồi gần như đứng yên, và không phân biệt nổi nhóm 6 tiếng với nhóm 4 tiếng. Nhóm tác giả kết luận: người tham gia *"phần lớn không nhận ra những thiếu hụt nhận thức đang tăng lên"* — bạn quen với trạng thái kém rồi lấy nó làm mốc bình thường mới.

Có một nhóm rất nhỏ thật sự ngủ ít mà không hề gì do đột biến gen như DEC2 hay ADRB1 — nhưng đó là đặc điểm di truyền hiếm, chạy trong gia đình qua nhiều thế hệ. Nếu bạn cần báo thức mới dậy nổi, cần cà phê để trụ tới trưa, hoặc ngủ vùi cuối tuần, bạn đã tự trả lời rồi.

Ngủ bù cuối tuần bù được tới đâu

Trung thực mà nói: bù được một phần, và phần bù được không phải phần đáng lo nhất.

Thử nghiệm trên *Current Biology* năm 2019 dựng đúng kịch bản đời thực: thiếu ngủ trong tuần, cuối tuần ngủ thoải mái tuỳ thích, rồi quay lại nhịp cũ. Kết quả: nhóm này vẫn ăn khuya nhiều hơn, vẫn tăng cân, và độ nhạy insulin — thước đo khả năng xử lý đường — không được cứu. Ngủ bù cuối tuần không phải chiến lược hiệu quả để đảo ngược tổn hại chuyển hoá do thiếu ngủ tái diễn.

Cái được là sự tỉnh táo. Cái mất là chuyển hoá đường — thứ không thanh toán bằng một sáng Chủ nhật ngủ tới trưa.

Tệ hơn, ngủ lệch giờ còn sinh ra social jetlag — độ vênh giữa giờ ngủ ngày làm việc và ngày nghỉ, khiến cơ thể bị đẩy lệch chẳng khác gì tuần nào cũng bay qua vài múi giờ.

Tổng quan trên tạp chí *Nutrients* năm 2021 ghi nhận: ở các nước công nghiệp, hai phần ba người đi học đi làm gặp tình trạng này; 70% lệch ít nhất 1 tiếng, gần một nửa lệch từ 2 tiếng trở lên. Ở ngưỡng 2 tiếng, nguy cơ tiền đái tháo đường và đái tháo đường týp 2 cao khoảng gấp đôi.

Thiếu ngủ kéo dài để lại gì

Thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, bệnh thận, béo phì và đái tháo đường týp 2. Một phần cơ chế nằm ở hormone: ghrelin (gây đói) tăng còn leptin (báo no) giảm, nên bạn đói hơn người ngủ đủ dù ăn như nhau.

Rõ nhất là số liệu giao thông. Khảo sát của cơ quan y tế công cộng Hoa Kỳ trên 92.102 người ở 10 bang giai đoạn 2011–2012 hỏi: 30 ngày qua bạn có ngủ gật khi lái xe không? Tỉ lệ chung 4%, nhưng chia theo giờ ngủ thì bậc thang hiện rất rõ: ngủ từ 5 tiếng trở xuống là 9,1%, 6 tiếng là 5,2%, còn từ 7 tiếng trở lên chỉ 2,7%.

Đọc kỹ hai bậc cuối: bước từ 6 lên 7 tiếng làm tỉ lệ ngủ gật sau vô lăng giảm gần một nửa. Một tiếng ngủ, đổi lấy chừng ấy.

Cũng cơ quan này ước tính buồn ngủ khi lái là yếu tố trong khoảng 100.000 vụ tai nạn ô tô mỗi năm, gây khoảng 1.500 ca tử vong, và ghi rằng thiếu ngủ hại khả năng lái xe ngang hoặc hơn rượu.

Những điều nhiều người kể sai

• "Ngủ ít là dấu hiệu của người thành công." Chuyện kể, không phải dữ liệu. Người ngủ ít mà thật sự không hề hấn gì là nhóm mang đột biến gen hiếm — không luyện được bằng ý chí.
• "Ngủ bù cuối tuần là hoà." Tỉnh táo thì hồi, nhưng độ nhạy insulin và tăng cân thì ngủ bù không cứu được, trong khi lệch giờ lại tạo thêm gánh nặng nhịp sinh học.
• "Uống rượu giúp ngủ ngon." Rượu rút ngắn thời gian nằm chờ ngủ thật. Nhưng bằng chứng tổng hợp cho thấy nó ức chế giấc ngủ REM, tăng thức giấc giữa đêm và giảm hiệu suất giấc ngủ ở nửa sau của đêm khi cơ thể đã chuyển hoá hết cồn — ngay cả ở liều thấp. Bạn ngủ nhanh hơn nhưng ngủ nát hơn.
• "Người già cần ít ngủ hơn." Nhu cầu ngủ không giảm đáng kể theo tuổi; cái đổi là chất lượng. Người cao tuổi khó vào giấc hơn, thức giấc trung bình 3–4 lần mỗi đêm, ngủ sâu ít đi — nên tưởng là "cần ít hơn" trong khi thực tế là "ngủ khó hơn". Coi đó là chuyện đương nhiên của tuổi già sẽ bỏ sót bệnh chữa được.

Khi nào phải đi khám

Phần lớn trường hợp ngủ chưa đủ là chuyện thói quen. Nhưng có những dấu hiệu không nên tự xoay xở ở nhà:

• Ngáy to kèm ngừng thở khi ngủ. Người nằm cạnh thấy bạn thở ngắt quãng, ngừng rồi thở lại, hoặc phát ra tiếng hổn hển, khịt, nghẹn. Đây là dấu hiệu ngưng thở khi ngủ — không điều trị thì liên quan tới cao huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ, đái tháo đường týp 2 và bệnh tim. Nếu được, hãy đưa người chứng kiến đi khám cùng.
• Buồn ngủ ban ngày dữ dội dù đã ngủ đủ giờ, tới mức gà gật khi làm việc hoặc khi lái xe.
• Mất ngủ kéo dài nhiều tháng, hoặc đã chỉnh thói quen ngủ suốt nhiều tháng mà vẫn không cải thiện.

Cần thận trọng hơn với người có bệnh tim mạch, cao huyết áp, đái tháo đường, người dùng thuốc dài ngày, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người cao tuổi. Đừng tự ý dùng thuốc ngủ hay bỏ thuốc đang điều trị — hãy bàn với bác sĩ.

Sáu việc làm được từ tối nay

1. Cố định giờ dậy trước, giờ ngủ sau — kể cả ngày nghỉ. Cuối tuần muốn ngủ thêm thì giới hạn trong khoảng 1 tiếng.
2. Đón ánh sáng buổi sáng. Ra ngoài trời sớm giúp chốt nhịp thức–ngủ, buổi tối buồn ngủ đúng giờ hơn.
3. Cắt cà phê sớm hơn bạn nghĩ. Thử nghiệm đối chứng cho thấy 400 mg caffeine uống 6 tiếng trước giờ ngủ vẫn làm mất hơn 1 tiếng ngủ — chính nhóm tác giả khuyến nghị ngừng caffeine tối thiểu 6 tiếng trước khi ngủ.
4. Bỏ màn hình khoảng một tiếng trước khi ngủ, đổi sang đọc sách; giữ phòng ngủ tối, yên và mát.
5. Ngủ trưa ngắn thôi. So 10, 30 và 60 phút, nghiên cứu thấy giấc 30 phút cho cân bằng tốt nhất; giấc 60 phút gây uể oải rõ hơn lúc mới dậy, dù cảm giác đó tan trong vòng 30 phút.
6. Đừng nằm cố ép mình ngủ. Quá 20 phút không ngủ được thì dậy làm việc gì nhẹ rồi quay lại giường khi buồn ngủ.

Không ngân hàng nào cho vay 5 đêm rồi trả trong 2 ngày mà không tính lãi. Giấc ngủ cũng vậy: nó không nhận trả góp cuối tuần, chỉ nhận đều đặn mỗi đêm.