Trứng và ngưỡng cholesterol 300 mg đã bị gỡ bỏ

Một quả trứng gà to chứa 186 mg cholesterol. Suốt mấy chục năm, con số ấy đủ để nhiều người đẩy đĩa trứng ra xa, vì hướng dẫn dinh dưỡng Mỹ khuyên ăn dưới 300 mg mỗi ngày.

Rồi năm 2015, chính cơ quan đặt ra giới hạn ấy gỡ nó đi. Không phải vì trứng bỗng vô hại, mà vì một lý do khác hẳn.

Cái ngưỡng 300 mg biến mất vì lẽ gì

Bản Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2015–2020 viết thẳng: khuyến nghị năm 2010 về việc *"giới hạn cholesterol ăn vào dưới 300 mg mỗi ngày không được đưa vào bản 2015"*.

Nhưng ngay câu kế tiếp, họ rào lại — câu gần như không ai trích: *"thay đổi này không có nghĩa cholesterol trong thức ăn không còn quan trọng khi xây dựng chế độ ăn lành mạnh"*.

Vậy vì sao gỡ? Vẫn tài liệu ấy: *"Chưa có đủ bằng chứng để đặt một giới hạn định lượng cho cholesterol ăn vào"*. Họ không tuyên bố cholesterol vô can, mà thừa nhận không đủ dữ liệu để chốt một con số.

Khuyến cáo khoa học năm 2019 của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) rà lại các nghiên cứu quan sát và ghi: trong 17 nghiên cứu, có 12 nghiên cứu không tìm thấy liên hệ có ý nghĩa giữa cholesterol trong thức ăn với đột quỵ hay bệnh mạch vành. Kết luận: bằng chứng không nhất quán.

Chất béo bão hoà mới là thứ đẩy mỡ máu lên

Cholesterol trong thức ăn và cholesterol trong máu là hai thứ khác nhau, cầu nối giữa chúng yếu hơn ta tưởng. Gan tự sản xuất cholesterol, và như tài liệu Mỹ viết: cơ thể *"tạo ra thừa đủ cho các nhu cầu này"*.

Thứ đẩy cholesterol xấu lên mạnh hơn hẳn là chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá. Cơ quan y tế Anh nói gọn: *"Ăn nhiều chất béo bão hoà có thể làm tăng cholesterol của bạn và tăng nguy cơ bệnh tim"*, kèm mức trần 30 g mỗi ngày cho nam và 20 g cho nữ.

Trứng rơi đúng vào một ngoại lệ. Tài liệu Mỹ ghi: *"Một vài thực phẩm, đáng chú ý là lòng đỏ trứng và một số loài hải sản có vỏ, giàu cholesterol nhưng không giàu chất béo bão hoà"* — khác hẳn thịt mỡ hay bơ sữa béo, vốn giàu cả hai.

Bảng thành phần của Bộ Nông nghiệp Mỹ nói rõ đến mức khỏi cần giải thích:

• Trứng gà to, sống: 186 mg cholesterol
• Trứng chần: 185 mg
• Trứng chiên: 184 mg
• Bánh nướng kẹp trứng và thịt xông khói: 352 mg
• Bánh sừng bò kẹp trứng, phô mai và xúc xích: 210 mg

Quả trứng gần như không đổi. Cái đổi là những thứ đi kèm nó — Harvard cũng chỉ đúng chỗ đó: trứng bác kèm phô mai, xúc xích, khoai chiên và bánh mì trắng là câu chuyện hoàn toàn khác.

Số liệu AHA cho thấy trứng chưa bao giờ là thủ phạm chính: trong khẩu phần người Mỹ, thịt đóng góp 42% tổng lượng cholesterol ăn vào, còn trứng chỉ 25%.

Hai nghiên cứu lớn, hai kết quả trái chiều

Cần nói thẳng: chuyện này chưa ngã ngũ. Hai công trình lớn nhất không đồng ý với nhau.

Nghiên cứu năm 2019 gộp 29.615 người, theo dõi trung vị 17,5 năm. Mỗi 300 mg cholesterol ăn thêm mỗi ngày gắn với nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn 17%; mỗi nửa quả trứng thêm mỗi ngày gắn với mức cao hơn 6%.

Nghiên cứu năm 2020 thì ngược. Ba nhóm thuần tập Mỹ với 215.618 người, theo dõi tới 32 năm. Người ăn ít nhất một quả mỗi ngày có nguy cơ không khác biệt có ý nghĩa so với người gần như không ăn trứng. Gộp tiếp 33 ước lượng trên 1.720.108 người, vẫn không thấy liên hệ. Riêng ở dân cư châu Á, ăn thêm một quả mỗi ngày còn gắn với nguy cơ thấp hơn đôi chút — có thể vì trứng ở đây đi cùng cơm và rau, không đi cùng thịt xông khói.

Khi hai bộ dữ liệu cỡ này còn lệch nhau, nên hiểu là khác biệt nếu có thì nhỏ, và do phần còn lại của bữa ăn chi phối nhiều hơn quả trứng.

Những điều nhiều người kể sai

• "Ăn trứng là mỡ máu tăng ngay." Không có chuyện tức thì. Cholesterol máu chịu ảnh hưởng của chế độ ăn dài ngày, gen, cân nặng, vận động — và phần lớn do gan tự tạo.
• "Chỉ ăn lòng trắng mới tốt." Bỏ lòng đỏ là bỏ gần hết phần dinh dưỡng: vitamin A, D, B12, choline, sắt đều nằm ở đó. Chỉ nhóm được bác sĩ dặn hạn chế cholesterol mới có lý do làm vậy.
• "Trứng gà ta bổ hơn hẳn trứng công nghiệp." Màu lòng đỏ đậm chủ yếu phản ánh sắc tố trong thức ăn của gà, không phải thước đo dinh dưỡng.
• "Một quả mỗi ngày là trần tuyệt đối cho mọi người." Đó là con số AHA nêu cho người trưởng thành khoẻ mạnh, không phải mức cứng áp cho tất cả.
• "Bỏ giới hạn nghĩa là ăn bao nhiêu cũng được." Sai hẳn. Tài liệu 2015 vẫn khuyên *"nên ăn càng ít cholesterol càng tốt trong khuôn khổ một chế độ ăn lành mạnh"*.

Ai cần thận trọng và khi nào nên đi khám

AHA nêu rõ: người khoẻ mạnh có thể dùng tới một quả trứng nguyên mỗi ngày, nhưng kèm lưu ý riêng cho người rối loạn mỡ máu, người đái tháo đường và người có nguy cơ suy tim. Với nhóm vừa mắc đái tháo đường vừa có bệnh tim, Harvard đưa mức chặt hơn: không quá ba lòng đỏ mỗi tuần. AHA cũng ghi nhận hai nghiên cứu thấy ăn trên một quả mỗi ngày gắn với nguy cơ suy tim cao hơn 20–30% ở nam giới, nhưng không thấy ở nữ giới.

Nhóm cần bàn với bác sĩ về lượng trứng: người có bệnh mạch vành hoặc từng nhồi máu cơ tim; người rối loạn mỡ máu, nhất là ai đang uống thuốc hạ mỡ máu; người đái tháo đường týp 2; người bệnh thận mạn.

Về an toàn thực phẩm, trứng sống hoặc lòng đào có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella. Hướng dẫn của cơ quan y tế Anh cho thai phụ nêu rõ: trứng không đạt chuẩn kiểm soát dịch bệnh chỉ nên ăn khi đã nấu chín kỹ, và cần tránh trứng vịt, trứng ngỗng, trứng cút sống hoặc chưa chín kỹ — lưu ý áp thẳng vào trứng vịt lộn. Bốn nhóm nên tránh hẳn trứng sống và lòng đào: trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người suy giảm miễn dịch.

Đi khám khi: sốt cao, tiêu chảy kéo dài trên hai ngày, nôn nhiều không giữ được nước hoặc phân có máu sau khi ăn trứng chưa chín. Đau tức ngực hay khó thở khi gắng sức thì đi khám ngay. Đang uống thuốc hạ mỡ máu thì đừng tự bỏ thuốc vì đọc được rằng cholesterol trong thức ăn ít ảnh hưởng — hai chuyện đó không liên quan đến nhau.

Cách ăn trứng gọn cho người Việt

1. Người khoẻ mạnh: khoảng một quả mỗi ngày, tức quanh bảy quả một tuần. Hôm nhiều hôm ít không sao.
2. Luộc, hấp, chần thay vì chiên ngập dầu. Cách nấu không đổi lượng cholesterol, nhưng đổi hẳn lượng chất béo bão hoà nạp vào.
3. Soi món đi kèm trước khi soi quả trứng. Xúc xích, thịt xông khói, phô mai, bơ phết bánh mì — đó mới là chỗ chất béo bão hoà đi vào.
4. Ăn kèm rau. Trứng hấp cà chua, trứng luộc cùng đĩa rau — kiểu ăn châu Á cho kết quả thuận lợi nhất.
5. Đừng quên lòng đỏ ẩn trong bánh trung thu, bánh ngọt, mayonnaise nhà làm. Tuần nào ăn nhiều món đó thì bớt trứng ở bữa chính.
6. Có bệnh nền thì hỏi bác sĩ một con số riêng.

Điều đáng nhớ không phải "trứng đã được minh oan", mà là ngưỡng 300 mg bị gỡ vì không đủ bằng chứng để giữ, chứ không phải vì có bằng chứng bác bỏ.

Và trong lúc giới khoa học còn tranh luận vài phần trăm nguy cơ, thứ quyết định bữa sáng của bạn lành hay không vẫn nằm ở chỗ cũ: cái chảo dầu và đĩa thịt bên cạnh, chứ không phải quả trứng nằm giữa.